Урок № 7-8 для групи 13

 Універсальний комплекс вправ для ранкової зарядки

      Бадьорий початок дня – це запорука успіху і гарного настрою. І саме фізичні вправи в цьому вам допоможуть. Якщо ви зараз не можете дозволити собі ранкову пробіжку – виконуйте запропоновані вправи прямо вдома.

      Однак не варто забувати, що справжній результат від вранішньої зарядки ви побачите лише тоді, коли зарядка буде регулярною.

      При виконанні фізичних вправ зранку дотримуйтесь простих правил:

 виконуйте зарядку на голодний шлунок – до сніданку та горнятка кави.

· Після пробудження можна випити негазованої води;

більша частина вправ має складати із розминки та розтяжки.

 Силові вправи – не найкращий варіант;

 тривалість зарядки не так важлива, як її регулярність;

·  закріпіть результат від зарядки контрастним душем та корисним і поживним сніданком.

 

1. Почніть ранкову зарядку з ходьби. Ходіть по колу розмахуючи руками в різні боки 2-3 хвилини. Потім 1 хвилину побігайте на одному місці, при цьому – високо підіймайте коліна.

2. Початкове положення: ноги на ширині плечей, спина рівна, руки поставлені на бік. Спочатку опускайте голову вправо, потім вліво, стежте за тим, що б плечі залишалися нерухливими, потім опускайте голову вперед і назад. Зробіть нахил голови в кожну сторону по 10-15 разів.

3. Початкове положення таке ж: зробіть кругові рухи голови. Спочатку повертайте головою за годинниковою стрілкою, потів проти годинникової стрілки. В кожну сторону зробіть 10-15 кіл.

4. Початкове положення залишається попереднім, тільки руки витягніть вперед. Зробіть кругові обертання кистями рук 10-15 разів в одну і в іншу сторону, потім зробіть обертання в ліктьових суглобах, також 10-15 разів на дві сторони та перейдіть до обертання рук в плечових суглобах.

5. Залишайтесь у вихідному положення, руки підніміть вгору в "замку". Зробіть нахили в бік. Спочатку нахиляйтеся вправо, потім зробіть нахили вліво, відчуйте м’язи. У кожну сторону виконайте вправу по 10-15 разів.

6. З цього ж положення нахиліться вперед. Нахиляючись до правої ноги, уявіть, що між ніг у вас розсипані сірники "збираючи" їх, потихеньку переходьте до лівої ноги, поверніться у початкове положення. Зробіть 10-15 нахилів в кожну сторону.

7. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки в "замку" за головою, лікті відведені в різні боки. Намагайтеся дістати правим коліном дістати до лівого ліктя і навпаки. Зробіть вправу 10-15 разів, кожною ногою.

8. Присідання: слідкуйте за тим, що б спина була рівною, зробіть 10-15 присідань.

9. Станьте прямо, одну ногу поставте на носок і зробіть кругові рухи стопою ноги. Зробіть 15-20 разів однією ногою і стільки ж іншою.

10. Зробіть декілька віджимань, бажано раз 15-20. Дівчата можуть зробити віджимання з колін.

Як жонглювати футбольним м'ячем

Кроки

Метод 1 із 5: Почніть, ловлячи м'яч руками

·  1 Злегка відкрийте м'яч. Відкрийте з футбольного м'яча трохи повітря, щоб він менше пружинив. Його так буде легше контролювати, і він не покотитися далеко, якщо ви промахнетеся.

·         Після того, як ви освоїли техніку жонглювання, повністю накачайте м'яч.

·  2 Тримайте м'яч перед собою на рівні грудей. Киньте його на землю, і нехай він відскочить від землі в повітря. Коли м'яч почне знижуватися після відскоку, підкиньте його ногою назад у повітря і зловіть руками. Спробуйте підкидати його вашу домінуючою ногою до рівня живота або грудей. Спробуйте бити по м'ячу верхньою стороною ступні, тримаючи її під невеликим кутом вгору.

·         Переконайтеся, що ваші шнурки не зав'язані подвійним вузлом. М'яч може відскочити від великого вузла під кривим рогом.

·         Ваша ступня не повинна бути розслабленою. Тримайте її під кутом.

·  3 Тримайте коліна злегка зігнутими. Це допоможе вам краще контролювати м'яч. Ступня небьющей ноги повинна стійко стояти на землі.

·         Дуже важливо зберігати баланс тіла, коли ви жонглюєте м'ячем. У перервах між підкиданнями постійно вдосконалюйте баланс, щоб не втрачати контролю над м'ячем. Тримайте коліна зігнутими і не спускайте з м'яча очей.

·  4 Тренуйтеся підкидати м'яч, поки ви не зможете легко і послідовно ловити його руками на рівні живота. Ви не повинні нахилятися або витягати далеко руки, щоб зловити його. Потім тренуйтеся робити це з іншою ногою. Майте на увазі, що жонглювання домінантний ногою завжди складніше. Не здавайтеся!

·  5 Поступово збільшуйте кількість відскоків м'яча від вашої ступні. Замість того, щоб ловити м'яч руками після кожного удару по ньому ногою, підкиньте його в повітря, і коли він почне падати, підкиньте його знову, не даючи йому впасти на землю. Намагайтеся тримати м'яч під контролем. Практикуйтеся жонглювати однією ногою, поки у вас не почне виходити, а потім перейдіть на іншу ногу. Практикуйтеся, поки не почнете впевнено жонглювати обома ногами.

·         Ви можете навчитися ловити м'яч ногою, пом'якшивши його падіння ступень і притиснувши нею м'яч до гомілки.

  

 

Метод 2 із 5: Чергуйте ноги

·  1 Киньте м'яч на землю і дайте йому відскочити. Підкиньте його правою ногою. Намагайтеся контролювати удар, і підкидайте м'яч, поки він знаходиться в повітрі. Намагайтеся не підкидати його вище рівня талії.

·  2 Дайте м'ячу впасти і відскочити від землі, а потім вдарте по ньому лівою ногою. Знову ж, намагайтеся, щоб удар був сильним, і м'яч підлітав не вище талії. Легкі удари легше контролювати, і вам буде зручніше чергувати ноги. Будьте готові до того, що вам, ймовірно, доведеться багато порухатися.

·  3 Зловіть м'яч руками, як тільки ви підкинете його один раз обома ногами. Потім підкиньте його обома ногами двічі і зловіть м'яч. Потім спробуйте зловити його після трьох ударів ногами, а потім чотири рази і т. д. Будемо вважати, що ви освоїли цю вправу, коли ви зможете стояти на одному місці і жонглювати м'ячем певний час.